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雷云潮的博客

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日志

 
 

永葆青春的秘诀  

2011-09-25 22:33:50|  分类: 医学养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       氨基酸与健康

身体的各部分组织都充分的吸收并利用食物时,自然能保持健康与年轻;相反,如果营养不良,就会日渐衰老。因为身体大部分时有蛋白质所构成,如果蛋白质摄取不足,就会加速衰老。

动物的身体也向人类一样,大部分是由蛋白质所构成,肉、与、及家禽类等,都是最好的食物来源;蛋类、鲜奶、奶油、酸奶酪、奶粉、奶酪、大豆及酵母粉、坚果、四季豆、豌豆及谷类等,也是良好的食物。植物能自行合成其蛋白质,人类则不能,因为某些物质无法由人体自行制造。

蛋白质是由氨基酸所构成,含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸;它就像26个英文字母可以组合成无数个单词一样,许多种不同的蛋白质,也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含蛋白质不同,人体各部分的蛋白质,也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸,复杂的组合真是不可思议。

当我们吃下蛋白质时,健康的消化作用将它分解成氨基酸,再经由血液带到全身组织,细胞各自选择所需的氨基酸,以便制造新的生命组织,例如抗体、激素、酶及血球等。

细胞中的蛋白质不断的被酶所分解,要维持健康,必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理,而只有蛋白质会产生氮,从尿液中测试氮的含量,就可以知道及体重代谢氨基酸的含量。如果饮食合理,细胞在酶的作用下,会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此,人体出生到死亡,食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡,氨基酸供应充足,就可以常葆健康。

蛋白质的摄取量超过身体所需时,肝脏会回收血液中的氨基酸,暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时,再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当,血液中的氨基酸会维持一定的数量。如果你忽视健康,饮食中蛋白质严重缺乏,储存的蛋白质便会很快消耗殆尽;比较次要的身体组织会自行分解,释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日,年复一年,身体便会逐渐衰老,不自觉的机能失调逐渐产生,血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量严重不足,肌肉失去光泽,皱纹显现,就真的老态毕露了。

       另一种情况虽然不太常见,也有可能发生,那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后,多余的蛋白质将被转化为葡萄糖和脂肪,氮部分经由尿液排出,糖和脂肪可能立即转化为能量,也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少,热量不足时,蛋白质也可以用来产生能量,这种情况不太可能发生,理由很简单,因为含蛋白质的食物相对较贵,不容易吃的过量。

氨基酸的种类

22种氨基酸中,大多是用来组成人体中的各种组织。但是,细胞可以经由糖及脂肪混合经消化分解的蛋白质释放出的氮,自行制造其中的14种,其余8种的主要氨基酸,无法自行制造,必须从食物中摄取。

       医学界现在开始将单种氨基酸应用于某些疾病的治疗,这些氨基酸,人体无法自行制造的8种是:色氨酸(Tryotophan)赖氨酸(Lysine)、甲硫氨酸(Methionine)、苯丙氨酸

(Phenylalanine)、苏氨酸(Threonine)、乡颉氨酸(Valine)、白氨酸(leucine)及异白氨酸。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸(Histidine)及精氨酸(Arginine),尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。

       人体能自行制造的12种氨基酸为:甘氨酸(Glycine)、丙氨酸(Alanine)、谷氨酸(Glutanic acid)、脯氨酸(Proline)、羟脯氨酸(Hydroxyproline)、天冬氨酸(Asparitic acid)、丝氨酸(Serine)、酪氨酸(Tyrosine)、胱氨酸(Cystine)、羟谷氨酸(Hydrotglutanic acid)、白氨酸(Norleucine)及二碘酪氨酸(Di-iodo-tyrosine)。

       所有蛋白质食物的价值,均视其中氨基酸含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质,成为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的失误,例如牛奶,便足以维持健康。缺乏某种必须氨基酸的蛋白质,被称为不完全蛋白质。

       含丰富必需的氨基酸的食物,如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等,这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质,不论烤、煎、或是切煮,虽然也是完全蛋白质,但其中某些氨基酸含量,比内脏中的含量低。总之,动物性蛋白质,例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及奶酪等,其中必需的氨基酸含量,比植物性蛋白质丰富,所以营养价值较高。但动物性蛋白质中,蛋白及胶原蛋白中所含必须氨基酸量较低。

       酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆、及其他豆类、去掉胚芽的米及麦芽,某些必须氨基酸的含量较少,因此都是不完全蛋白质,无法单独的维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质,例如,花生中所含的蛋白质可以辅助成长及维持健康,却无法维持正常繁殖。此外,坚果经烧烤之后,所含的赖氨酸对人体有害;牛奶经加热或干燥之后,其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。

       如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质,既可以互相取长补短,维持健康。例如,大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸,豆类缺乏甲硫氨酸,如炒豆与玉米面包同时吃,就可以补其不足,两者相辅相成,人体便可将两者合并成完全蛋白质。

       根据堪萨斯大学佳能博士的研究,不完全蛋白质摄取的时间,若间隔一个小时以上,人体即无法再加以合并。以前的观念是,早餐中所吃的麦片及吐司,经过消化后所产生的氨基酸,会游离等待,与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示,肝脏的选择标准非常严格,只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵,因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质,如此才能避免浪费。

       有很多临床与动物实验,探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如,当动物或婴幼儿的饮食中,缺乏色氨酸、甲硫氨酸时、肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白(抗体),尿液无法正常形成,容易引起水肿,或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童,容易引发慢性风湿热,孕妇则经常出现血毒症。

       在动物实验中,缺乏色氨酸或甲硫氨酸时,造成脱发;缺乏组氨酸、苯丙氨酸、或其他氨基酸时,会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕,是男性的精液减少,或活动力降低;缺乏色氨酸,会是男性的睾丸退化(萎缩),使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时,人体及动物的肝脏中均会积存脂肪,至于各种氨基酸对维持人体健康的功能 ,还有待于将来的研究。目前已知的是,所有的氨基酸需合并使用,单独摄取一两种,要想维持健康是不够的。

蛋白质的需求量

蛋白质的摄取量(或其中所含的氨基酸数量)是以克为单位,必须质与量并重,才能维护健康;然而它经常受到忽视,以至对健康造成损害。在许多研究报告中,调查过数千名有足够的经济能力有足够的经济能力自由选择食物的人,其中60%蛋白质摄取量严重不足;而含完全蛋白质的食物相对较贵,低收入者几乎都缺乏蛋白质。其实,即使在收入有限的情况之下,只要量入为出,仍然不虞匮乏。我认为一个人必须清楚的了解自身蛋白质的需要量,及一般食物中蛋白质的含量,才能在数秒钟之内,计算出每日蛋白质的摄取量。美国国家科学院食品营养局所建议的每日蛋白质需要量如附表:(计量单位为克)

 


儿童

 

12岁以下

蛋白质需要量

12岁以上女孩

12岁以上男孩

蛋白质需要量

区分

蛋白质需要量

1--3

40

 

16--20

85

男性

80

4--6

50

 

13--15

100

女性

75

7--9

60

16--20

 

80

孕妇

85

10-12

70

13-15

 

75

乳母

100


 

       美国食品营养局希望为全体美国人,包括数百万的低收入家庭,提供一套实际的参考标准,但这些数字一般而言是偏低的。如果你希望能常葆青春、活力,蛋白质的摄取量应该高与上述标准。如果你的饮食中,蛋白质不足已经有一段时间,每日摄取150g蛋白质,持续一个月以上,会有显著的效果。在疾病的康复期间,也需要足够的蛋白质。

       在附表中你可以大致计算出自己的日常饮食中,每日的蛋白质摄取量。

食物的蛋白质含量

很多食物虽然也含有蛋白质,但引起置于量均不足,所以未列入表中。例如胶质食物中,有两种必须氨基酸的含量不足,其他三种几乎完全缺乏,所以几乎没有蛋白质的价值。同样,许多蔬菜中含不完全蛋白质,例如,每杯精碾的米或麦片只能提供淀粉,其中蛋白质的含量非常低。麦片粥中大多是会立即转化为糖的淀粉,儿童吃这种食物就像吃糖一样。

       人们必须熟悉如何计算日常饮食中蛋白质的含量,并能够区分完全蛋白质及不完全蛋白质,才不会高估饮食中所含的营养。许多人认为早餐吃一个鸡蛋,晚餐吃一片肉,所摄取的蛋白质即已足够但是他们所摄取的蛋白质可能不到26克,实际需求量可能要多好几倍。

       食物中蛋白质含量如下表:

 


蛋白质来源

份量

蛋白质成分

蛋白质含量(克)

全麦面粉

1杯

不完全

8--12

白面粉

1杯

不完全

6--12

小麦胚芽

1/2杯

完全

24

酵母粉

1/2杯

完全

50

脱脂奶粉,速溶

2/3杯

完全

18

脱脂奶粉,非速溶

2/3杯

完全

35

1个

完全

6

牛奶,全脂或脱脂

1夸脱

完全

32--35

美国或瑞士奶酪

2片

完全

10--12

酸奶酪

1/2杯

完全

20

花生酱

2匙

不完全

9

麦片粥

3/4杯

不完全

10--18

扁豆或青豆

1杯

不完全

6--8

通心粉、面条、米饭

1杯

不完全

3--4

面包或熏肉

1片

不完全

2

坚果

1/2杯

 

14--24

肉、鱼、鸡、鸭

1/4磅

完全

18--22

排骨或带骨的肉类

1/4磅

 

15--18


 

       因为一夸脱的牛奶能供应32--35克的蛋白质,一个人每天喝一夸托牛奶所需的蛋白质就足够了;不喝牛奶的人,几乎都缺乏蛋白质。

       一个不喝牛奶不吃奶酪或鸡蛋或无法取得这些食物的人,就很难获得足够的蛋白质。如果改吃小麦胚芽、大豆、酵母和坚果,其中的完全蛋白质,也能够产生足够的必须氨基酸。世界上很多一流运动员及学者都是素食者,素食者的营养成分需谨慎调配才能维持健康。

       在所有可得到蛋白质的食物中,含量多而且价廉的是酵母粉、脱脂奶粉、小麦胚芽、大豆粉等。即使在极有限的预算中,仍然可以取得这些食物,用来取代其他蛋白质含量过低的食物。

       蛋白质摄取量过低,是一种疏忽,摄取量过高则是浪费;摄取适量的蛋白质,才能常葆健康与青春。

      

 

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