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雷云潮的博客

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静力蹲——膝关节疼痛的克星  

2017-03-20 21:37:19|  分类: 膝盖骨病 |  标签: |举报 |字号 订阅

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膝关节是我们人体承重最多的关节,承受着整个身体的巨大压力,特别容易受伤害。我们每跑一步,膝关节就得承担2倍的体重负荷,而每跳一下,更造成膝关节5倍的体重负荷;又由于远离心脏,营养相对较差,所以在人体所有关节中,膝关节劳损和运动损伤发病率都居首位。

膝关节的正常生理

静力蹲——膝关节疼痛的克星

30岁以前:膝关节处于从成长到初生的“完美状态”;30-50岁:膝关节的各软骨和半月板等部位开始出现轻度的磨损和病变;50岁以上:膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带萎缩使得对膝关节的保护能力减弱。

特别是男性60岁、女性50岁以后,其生理功能退化,关节腔内的润滑物质减少,软骨磨损变薄,失去弹性,造成骨头之间彼此摩擦发炎,引发疼痛。

现如今膝关节有问题已不仅仅是老年人,年轻人也不鲜见。因为“坐”占据了大部分人大量的时间,坐着阅读、写作、坐着开会、学习,坐着看电视、打电脑、坐车上下班,就连最原始的体位——“蹲”着大小便也被坐便器取代了,甚至视“蹲”为不雅观、不高贵。当我们泰然而坐的时候,膝关节也随之悄然退化了。

静力蹲——膝关节疼痛的克星

如果你发现自己的膝关节“嘎吱”作响,说明膝关节已经开始老化了。说明膝关节腔内的润滑物质已经严重不足了。如何给关节腔加油呢,静力蹲是给关节加油的不二法则。

静力蹲,一方面可以增加大腿肌肉、韧带的锻炼,能改善腿部功能;另一方面这是静止不动的锻炼方式,所以很容易练习,也不需要辅助器材,可行性非常高。

静力蹲的作用

一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌,增加股四头肌力量,这是改善腿部功能的重要因素;

二是静力蹲可以提高膝关节周围韧带的力量;

三是静力蹲达到10分钟左右,双膝会感觉变酸、变热、变胀等,也就是静力蹲刺激会使膝关节中的关节液分泌量加大。

当大量的关节液进入关节,此时关节会有三个收获:润滑关节、营养关节、修复关节。从而起到预防膝关节疼痛的功效。

接下来教给大家给膝关节“上油”的方法,非常简单。

1.小半蹲法,对防治膝关节疼痛非常有效。

静力蹲——膝关节疼痛的克星

身体挺直站立,双手自然下垂或叉腰,双脚双膝朝前,双脚相距10厘米左右。双腿弯曲呈小半蹲姿势。静力式蹲稳,一般蹲10~30分钟。每天晚上做一次。对于刚开始做小半蹲锻炼者,小半蹲时间可以先从几分钟开始,分几次完成,随着腿部肌力的增强,逐渐延长小半蹲时间。

适应人群:年轻的出现膝关节异常的人群,老年人群等。对中老年人膝部是一种综合锻炼,可有效地提高中老年人的双膝能力,对退行性膝关节疾病有治疗和康复作用。

2.靠墙半蹲,锻炼股四头肌,改善膝关节疼痛

静力蹲——膝关节疼痛的克星

双脚分开和肩膀同宽,双脚位置在身体前方,整个躯干(肩、背、腰)紧贴墙壁,垂直状慢慢向下蹲,且保证大腿与小腿的夹角大于90°保持小腿与地面保持垂直膝盖不要超过脚尖

它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。

适用人群:膝关节前方慢性疼痛;上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛;膝关节扭伤后康复;膝关节术后康复;膝关节慢性不稳定(膝关节容易反复扭伤);大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。

注意:此动作不适于需要减少膝关节负荷,或负重下疼痛明显的患者;大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态;老年人力量不足,一定要注意跌倒、滑倒等情况,以防骨折。此外,一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

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